Nutriments : Acides gras

Les graisses sont constituées à 90 ou 95% d’acides gras (que vous retrouverez parfois sous l’abréviation AG).

Acides gras saturés
Présents dans les graisses animales (viande, lait, beurre), ainsi que dans l’huile de palme et de coco. Ils peuvent être chauffés à haute température et conservés facilement.

Acides gras poly-insaturés
Principalement d’origine végétale (tournesol, colza, noix, soja,…), ils deviennent toxiques à la cuisson ou au contact de l’air.
On en distingue deux formes principales :
- L’acide linoléique (également appelé oméga 6)
- L’acide alpha-linolénique (également appelé oméga 3)
Ce sont des acides gras essentiels car ils sont nécessaires à notre organisme et doivent être apportés par notre alimentation.
(Voir détails ci-dessous).

Acides gras mono-insaturés
Le plus connu est l’acide oléique ou oméga 9 (huile d’olive, graisse animale). Permet de lutter contre le mauvais cholestérol.

Acides gras trans
Présents dans les graisses animales, ou alors fabriqués industriellement en injectant dans un acide gras polyinsaturé de l’hydrogène ; sa composition ne change pas mais la graisse devient solide, et se conserve plus longtemps. C’est par exemple pour cela qu’on parle de margarine hydrogénée. Ces graisses sont néfastes à la santé.

Oméga 3 :

Actions :
Les oméga 3 freinent la production de graisses par le corps et empêchent les mauvaises graisses de se déposer sur les parois des vaisseaux (maladies cardio-vasculaires). Ils favorisent également l’amincissement en améliorant le métabolisme et accroissent l’utilisation du sucre par les cellules.
Sources :
On trouve des oméga 3 dans les poissons (notamment les poissons des mers froides ; sardines, maquereaux, harengs, saumons), mais les végétariens en trouvent dans le lait, la mâche, les noix, les graines de lin, de moutarde et de citrouille, l’huile de colza, de noix, de lin et de soja, et dans les produits à base de chanvre. Citons d’autres sources comme les avocats, les choux, les noix de pécans, les produits à base de soja (tofu, tempeh, lait,...).
Besoins : Notre corps les stocke peu. Il faut donc en consommer régulièrement. Pour bien faire il faudrait que les hommes consomment 2 grammes d’oméga 3 par jour et les femmes 1,6 grammes.

Oméga 6 et 9 :

L’huile de colza apporte également des acides gras polyinsaturés - les oméga 6 et 9, qui font baisser l’excès de mauvais cholestérol - de façon bien proportionnée.
Les sources d’oméga 6 :
Huile de tournesol, maïs, sésame, pépins de raisin, noix et soja, céréales, légumineuses, germe de blé, graines de tournesol, sésame, pavot, citrouille, noix.
L’huile de noix contient des oméga 3 et oméga 6 à part égale.
L’huile de raisin et d’olive contiennent plus d’oméga 6 que d’oméga 3.
L’huile de colza contient plus d’oméga 3 que d’oméga 6.

Ces acides gras semblent se détruire à la chaleur.

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