il s’agit d’un débat complexe car il existe de nombreuses formes de végétarisme ; cette culture nutritionnelle ne semble pas préjudiciable en termes de santé et de performance si le sportif concerné sait prendre en charge son alimentation ; et si bien sûr il ne fume pas, ne boit pas trop d’alcool, ne consomme pas trop de sel, de caféine, et s’il pratique régulièrement une activité physique ! Notons que de nombreux sportifs de haut niveau sont végétariens, il ne semble donc pas s’agir d’une contre-indication à la pratique du sport !! Quelques noms de végétariens : Ivan lendl, Fausto Copi, Alain Mimoun, Djamel Bourasse, Émile Zatopec, Carl Lewis, et bien sûr d’autres nombreux sportifs.

Auteur de cet article Jean-Jacques Menuet sur le site http://www.medecinedusportconseils.com/

Définitions pour comprendre car plusieurs degrés de végétarisme et de végétalisme se rencontrent, d’où bien sûr l’intérêt essentiel de bien interroger le sportif ; ce sportif qui peut d’ailleurs consulter pour un problème de nutrition et ne pas évoquer tout de suite son choix de végétarisme :

  • °°°Le végétarien : ne mange aucune chair animale, ni poisson, ni viande, ni volaille.  Aucun produit ayant nécessité la mort d’un animal. Il consomme par contre les produits issus des animaux : comme les œufs, le lait, le fromage, les autres produits laitiers.

  • °°°Le végétalien : se nourrit uniquement de végétaux. Il ne consomme ni viande, ni poisson, ni œuf, ni lait, ni fromage.

Mais certaines nuances peuvent être apportées aux régimes végétariens et végétaliens :

  • Régime ovo-lacto végétarien : végétalien qui autorise les œufs, le lait, le fromage, le beurre, les yaourts.
  • Régime lacto végétarien : végétalien qui autorise le lait, les produits laitiers.
  • Régime ovo-végétarien : végétalien qui autorise la consommation des œufs.
  • Régime semi végétarien : ne consomme pas de viande mais bien du poisson et des volailles.
  • Régime véganien : se nourrit exclusivement de végétaux et n’utilise aucun objet issu du règne animal comme  le cuir, la laine, les produits cosmétiques testés sur les animaux.
  • Régime fruitalien : ne mange que des fruits, des noix, des graines et des matières végétales qui peuvent être recueillies sans abîmer de plantes.
  • Régime sproutarien : ne consomme que des graines germées : pousses de haricot, germes de blé, choux.
  • Régime crudivore (« Raw Food Diet ») : ne mange que des  aliments crus ou chauffés à des températures inférieures à 48°C (température à laquelle les enzymes commencent à être détruites ; enzymes qui facilitent la digestion et l’assimilation des vitamines) L’alimentation comprend alors au moins 75% d’aliments crus ; et 25% qui peut contenir de la viande sauf le porc, de la volaille, des œufs, du poisson et des produits laitiers. Le pain, le riz, les pommes de terre sont « interdits » car ils demandent trop de cuisson pour être consommés.

En aucun cas je ne souhaite, à propos du végétarisme, rentrer dans le débat passionnel qui agite parfois les « pour » et les « contre » le régime végétarien ; le médecin n’est pas là pour juger, il est là pour conseiller ; bien sûr si le sportif expose un cadre de fonctionnement peu compatible avec la santé du sportif le médecin va mettre en place un discours pour expliquer son désaccord et mettre en place les correctifs adaptés ; ça peut être le cas pour le « végétalisme » pour lequel je suis amené à engager une discussion plus structurée…

Je note toutefois, ce n’est que mon avis, que nous mangeons globalement trop de viande, qui contient des graisses plutôt toxiques pour l’organisme, des déchets également (dont l’acide urique, véritable toxine pour le sportif), et que souvent le gros mangeur de viande ne mange pas assez de protéines végétales, consomme peu de fibres (légumes verts, céréales, crudités, fruits) et globalement mon expérience de terrain m’amène à constater que mes patients qui consomment de nombreux légumes se portent mieux ; ce que j’énonce ne signifie absolument pas que je suis un « pro » végétarien ; on peut également consulter sur de nombreux sites ce que sont les habitudes nutritionnelles des Japonais : une belle assiette de légumes et un peu de viande pour la « déco » ; nous Français : un gros pavé de viande avec de la sauce … et un peu de légumes pour la « déco » !! Mais bon nous ne sommes pas Japonais et notre culture Française est tout aussi respectable, avec un plaisir de la table très convivial !!

Je souhaite que ce site se tienne à l’écart de tout « lobbying » ; je sais trop bien, notamment pour avoir été et être souvent sollicité…, que des lobbyings  œuvrent pour « booster » la consommation du sucre, de la viande, de la charcuterie, de la volaille, du poisson, du soja, de la pomme de terre, du beurre, etc. etc.

Il me semble tout à fait possible de conseiller un végétarien sur sa nutrition ; alors que le régime végétalien expose à des risques de carences qu’il faut bien expliquer. Il faut accepter ce « régime » que met en place un sportif, tout comme –je le développerai lors du prochain Ramadan- il faut par exemple rester en phase avec un sportif musulman qui intègre le Ramadan dans sa culture, et bien l’accompagner lors de cet évènement religieux avec des conseils adaptés : la nutrition et la gestion des entraînements.

Je résume : la viande apporte essentiellement des protéines, du Fer, et des vitamines du groupe B ; ainsi que du Zinc, et un peu de vitamine D. Consommée à raison de 100-120 gr (soit 20-25 gr de protéines pures) par jour elle apporte un bon quart des apports protidiques nécessaires chez le sportif (60 à 80 gr environ) Le lobbying de la viande rouge avance parfois que cette viande est riche en Oméga-3 parce que les animaux sont nourris avec des produits riches en Oméga-3 ! J’objecte que nous disposons de bien d’autres sources d’apports en Oméga-3 !! Ne serait-ce que l’huile de Colza et surtout les poissons gras (comme tout simplement le saumon) !! Ce n’est qu’un exemple de message « orienté » il faut savoir « décortiquer » les discours…

Je rappelle que l’idéal pour une nutrition de qualité, serait que les apports protidiques soient ainsi répartis : la moitié en protéines d’origine végétale : pain, pâtes, pommes de terre, riz, légumes secs (+++ insuffisamment consommés), soja et ses dérivés, fèves ; l’autre moitié en protéines animales : produits laitiers, produits marins, viandes, œufs.

Voici donc comment je conçois la prise en charge nutritionnelle d’un sportif végétarien :

—Une enquête nutritionnelle rigoureuse, qui évalue essentiellement les apports protéiques en gr/kg en fonction de l’âge et des charges d’entraînement du sportif; et bien sûr il faut évaluer les apports en lipides et en glucides, je rappelle quand même que les glucides sont le principal « carburant » du muscle.

—Un bilan sanguin à la recherche d’une anémie et/ou d’une carence en Fer.

—Le détail des charges d’entraînements. Car les besoins en protéines dépendent du volume de travail ; également de l’âge.

—Des explications objectives sur les risques de carence(s). Notamment le Fer.

—Une prescription éventuelle de compléments SI ET SEULEMENT SI le dossier le justifie : Fer, vitamine B12, Zinc, Vitamine D. MAIS chez un végétarien bien « coaché » et surtout qui se prend bien en charge on observe rarement de carences. Par contre la vigilance s’impose chez l’enfant, l’adolescent, le sportif, la femme enceinte car les apports protéiques doivent être majorés dans ces situations : à mon avis une consultation s’impose alors avec le médecin traitant ou un nutritionniste.

+++ Relire l’article Fer - son rôle – correction des carences –  mais attention

SURTOUT +++ +++ des conseils adaptés au végétarisme, en fonction des données de l’enquête nutritionnelle :

  • Veiller à des apports en protéines végétales variés : car une protéine est constituée d’acides aminés différents, il faut donc, pour des apports dans TOUS les acides aminés (en particulier les acides aminés essentiels, je ne détaille pas) varier les sources de protéines ; par exemple le blé contient des acides aminés dont certains ne sont pas présents dans les lentilles et vice-versa, idem pour le pain, le soja, les céréales, le riz, les pommes de terre, le maïs, la pita, etc. Donc des féculents, des céréales dont du kamut, du quinoa, il existe des pâtes au quinoa ; des légumes secs comme les lentilles, pois cassés, fèves, pois chiche, haricots secs rouges ou noirs ; le soja sous toutes ses formes (cf. ci-dessous), fruits et légumes sans restriction, Pain complet, pain de son, pain aux céréales, pain de seigle ; SOUPE LE SOIR !!! (cf. mon article Soupe et sport), germe de blé, levure alimentaire, orge perlé, millet, flocons d’avoine, graines de courge, graines de citrouille, etc. On peut manger un plat de légumineuses au repas du midi et un plat de céréales au repas du soir. La consommation de dattes est également intéressante. Huile de colza mélangée à de l’huile d’olive pour les assaisonnements. On trouve aussi sur le marché (magasins de sport) des poudres d’isolat de protéines de soja qui peuvent compléter les besoins des sportifs. Mais bien conseillé un sportif qui gère une alimentation végétarienne équilibrée bénéficie de tous les apports nutritifs, mais ces poudres peuvent être utilisées au coup par coup pour dépanner le sportif pressé qui manquerait de temps pour cuisiner ou s’il se rend sur une compétition à l’étranger dans des endroits où il difficile de trouver les aliments adaptés (par exemple si les repas sont pris à  l’hôtel)

  • Veiller à des apports en protéines privilégiant les produits contenant des protéines à haut pourcentage d’absorption intestinale, je m’explique : alors que près de 100% des protéines animales sont absorbées par l’intestin et se retrouvent donc disponibles dans l’organisme, pour les protéines d’origine végétale le pourcentage d’absorption intestinale est variable : 52% pour les lentilles, 70% pour les pois chiche, 36% pour le blé ; 100% ou presque pour les protéines de soja.

  • A propos du soja quelques commentaires s’imposent : le lait de soja présente une meilleure tolérance digestive que le lait de vache, moins de graisses, absence de risque d’intolérance au lactose, mais le % en protéines du lait de soja (4%) est moins élevé que celui du lait de vache ; il serait absurde et dangereux de nourrir un nouveau né avec du lait de soja. La présence d’acide phytique dans le soja diminuerait l’absorption du Calcium et du Magnésium, si bien que je conseille de boire du lait de soja à part des autres aliments consommés. Le soja contient des isoflavones oestrogéniques, il faut le déconseiller aux enfants ; de toute façon, j’évoque à nouveau les notions de « mode » et de lobbying : non au « tout soja ». Le soja se présente aussi sous forme de « tofu », de pousses, de graines, de « yaourts » (appellation interdite) Dans les intolérances aux produits du lait, il n’y a pas à conseiller que du soja : il existe des laitages de brebis, de chèvre.

  • Si régimes sans laitages : détailler quelles sont les sources de Calcium, en particulier certaines eaux minérales.
  • Si poisson accepté : poissons gras 3 fois par semaine : au four en papillote, ou micro-ondes, ou à la vapeur ; jamais au four ni grillé à la poêle.

  • Chez la sportive enceinte il suffira d’augmenter la ration quotidienne totale ce qui augmentera les apports protéiques.
  • Lutte contre la carence en Fer : quelque part je « préfère » un patient végétarien qui possède des réserves limitées en Fer plutôt qu’un patient dont le « bol » de Fer déborde (trop d’apports de viande, et souvent de … vin) ce qui est alors toxique pour l’organisme ; le végétarien consommant plus de fruits et de légumes, il consomme donc plus de vitamine C, et cette vitamine optimise l’absorption digestive du Fer contenu dans les apports alimentaires. Il faudra toutefois complémenter en Fer SI besoin.

Enfin, non pas pour faire de la publicité au « végétarisme » mais pour apporter une information de qualité aux sportifs végétariens, je conseille un site géré par des sportifs végétariens, site fort bien documenté :  http://www.vegesport.org

Auteur de cet article Jean-Jacques Menuet sur le site http://www.medecinedusportconseils.com/